Hogy ne a szorongás irányítsa az életed

A szorongás egy gyakori probléma, ami világszerte az emberek igen nagy százalékát érinti. Legyen szó munkahelyi nyomásról, párkapcsolati gondokról vagy személyes kihívásokról, a szorongás jelentősen befolyásolhatja az életminőséget. Ezért olyan fontos, hogy hatékonyan tudjuk kezelni a szorongást és ne hagyjuk hogy irányítsa az életünket. Most egy átfogó, gyakorlati stratégiákról olvashatsz az enyhébb, nem krónikus szorongás kezeléséről.

Mi is az a szorongás? A szorongás tulajdonképpen a fenyegetettségre való válaszreakció, egy stresszhelyzet. Fizikai tünetei közé tartozik a megnövekedett szívverés, izzadás, remegés és légszomj. Érzelmi tünetei a túlzott aggodalom, nyugtalanság, ingerlékenység és a koncentráció nehézségei. Amikor szorongsz, érzed hogy felmegy a pulzusszámod, ideges leszel, amit már egy idő után nem tudsz kezelni. Esetleg az ujjaiddal kezdesz dobolni, vagy egészen kicsire összehúzod magad, kivonulsz a társaságból, és érzed, hogy most csendre van szükséged, hogy megnyugodj.

Van, amikor azonban ez a bénulás, szorítás tovább fojtogat és aki sűrűn találkozik ezzel az érzéssel, az egy idő után igyekszik elkerülni ezeket a helyzeteket. Egyre kevesebbet megy társaságba, és próbálja a lehető leginkább kerülni a kudarcokat. De így nehéz teljes életet élni!

4+1 tipp a szorongás leküzdésére

1. Ismerd meg a kiváltó okokat!
Vezess naplót, amelyben dokumentálod azokat a helyzeteket, gondolatokat vagy tevékenységeket, amelyek kiváltják a szorongásodat. Idővel minták fognak kialakulni, amik segítenek felismerni a konkrét kiváltó okokat. Gondold át a múltbeli tapasztalataidat, és hogyan befolyásolhatják azok a jelenlegi szorongási szintedet. A szorongás gyerekkori gyökerének megértése segíthet az alapvető problémák kezelésében.

2. Törekedj az egészséges életmódra!
Itt nem kell azonnali, drasztikus életmódbeli változtatásra gondolnod, ha jelenleg nem élsz túl egészségesen. Kezdd az alvásod rendbetételével. Legyen sötét a szobádban, húzz be minden függönyt. Az ágyad legyen kényelmes. Kapcsold ki a kütyüket lefekvés előtt legalább egy órával. Tudom, sokszor jól esik ahogy pörgetjük, görgetjük az információt, de az a sok inger nem segít abban, hogy hormonálisan le tudjunk lassulni a pihentető alváshoz. Állíts be egy rendszeres alvási rutint azzal, hogy minden nap ugyanabban az időben fekszel le és kelsz fel.

Mozogj rendszeresen! Válaszd meg azt a mozgásformát, amiben jól érzed magad, ami lehet a te én-időd. Fáradj el, izzadj le! Hormonálisan is jól hat, ahogy felmelegedik a tested, ahogy izzadsz. Ez segít abban, hogy a stresszhormonok ürüljenek, és helyét pozitív, jó hormonok vegyék át.

Igyekezz egészségesen étkezni! Fogyassz sok zöldséget, gyümölcsöt, kerüld a feldolgozott élelmiszereket. Ha ez most még távol ál tőled, akkor lassan szoktasd át magad az új étrendre. Az egészséges étrend része a megfelelő mennyiségű víz fogyasztása is, figyelj arra hogy ne legyél dehidratált.

Korlátozd a koffein és az alkohol fogyasztását! mivel ezek fokozhatják a szorongás tüneteit. A koffein egy stimuláns, amely növelheti a szívverést. Ha rendszeres kávéfogyasztó vagy, fokozatosan csökkentsd a fogyasztását, hogy elkerüld az elvonási tüneteket.
Bár az alkohol kezdetben nyugtató hatású lehet, hosszú távon megzavarhatja az alvást és növelheti a szorongás szintjét. Válassz egészségesebb alternatívákat, mint például gyógyteák.

3. A lelkednek is add meg, amire szüksége van!
Elcsépelt tanács, de fontos hogy legyen én-időd. Kapcsolódj ki és töltődj! Ez más, mint a pihenés. Szánj időt magadra és akár a naptáradba is jegyezd fel az énidődet. Kikapcsolódás alatt azt értjük, hogy nem feltétlenül hasznos dolgot csinálsz, de olyat, ami számodra örömet okoz.
Legyen szó festésről, kertészkedésről, olvasásról, terepasztal építésről vagy agyagozásról, találj olyan tevékenységeket, amik segítenek ellazulni.

Ritkán esik szó a hálaadásról, pedig ez is fontos a lelki egyensúlyunkhoz. Alakíts ki egy hála szokást, rendszeresen reflektálva az életed pozitív történéseire. Ez a gyakorlat eltereli a figyelmedet a szorongásról, a negatív gondolatokról és hosszútávon elősegíti egy pozitívabb gondolkodásmód kialakítását. Vezess hálanaplót, amiben naponta dokumentálod azokat a dolgokat, amikért hálás vagy.

4. Húzd meg a határaidat!
Sokak számára talán ez a legnehezebben kivitelezhető lépés. Tanulj meg nemet mondani, és állíts határokat az időddel és energiáddal kapcsolatban. A túlzott elkötelezettség egyértelműen növeli a stresszt és a szorongást. Állíts fel határokat mind a személyes, mind a szakmai életedben!

Ezt így leírni könnyű, és joggal teszed fel a kérdést, hogy mégis hogyan csináljam? Az első és legfontosabb, hogy jelöld ki őket. Gondold végig, hogy milyen életet szeretnél élni és hogy mi az, ami ebbe belefér. Mi az, ami neked igazán fontos? A határhúzásban benne van az is, hogy priorizálunk. Megvan a sorrendje az életünknek, hogy hova szeretnénk eljutni, és abban kiket szeretnénk magunk mellett látni, milyen környezetben szeretnénk ezt átélni. Legyen meg a fontossági sorrended! 

+1 Relaxáció, meditáció
A relaxációs, meditációs technikák gyakorlása jelentősen csökkentheti a szorongást. Ezek a módszerek segítenek jelen lenni, kezelni a stresszt, és csökkenteni a szorongás fizikai tüneteit. Ehhez találj egy csendes helyet, ülj kényelmesen. Csukd be a szemed, és koncentrálj a légzésedre, figyelve minden belégzésre és kilégzésre. Ha az elméd elkalandozik, gyengéden hozd vissza a figyelmedet a légzésedre. A rendszeres gyakorlás segíthet, hogy nyugodtabbnak érezd magad. A különféle légzési és relaxációs technikákról itt olvashatsz részletesebben. A Jézus-imát is gyakorolhatod.

Menj ki a természetbe, szívj friss levegőt! Rögtön a testednek is jót fogsz tenni, hiszen benne van a mozgás is. De ha csak leülsz egy padra, és elkezded figyelni az éppen kibújó kis növénykéket, már azzal is segíted, hogy a szorongás szorítása enyhüljön.

Keresd az állatok társaságát! Azon túl, hogy fiziológiailag jól hatnak ránk az állatok, segítenek abban is, hogy meglássuk, hogy is vagyunk valójában. Megfigyelték, ha szomorúak vagyunk, akkor a kutya, macska többsége rögtön odabújik az emberhez. Ha elkezdjük simogatni őket, azzal máris elterelődik a figyelmünk és csökken a szorongásunk.

Ha szeretnéd a szorongásodat csökkenteni, akkor foglalkozz a testi jóléteddel, a lelki szükségleteiddel, húzd meg a határaidat, és legyél sokat a természetben, az itt és most-ban.

Van jó gyakorlatod a szorongás kezelésével kapcsolatban? Oszd meg velünk, tanuljunk mi is belőle?

Forrás: personalguide

Olyan eledelre vágyakozzatok, amely megmarad az örök életre!

Augusztus 11. – Évközi 19. vasárnap 
Olv.: 1Kir 19,4-8; Zs 33; Ef 4,30 – 5,2;  
Evangélium: Jn 6,41-51

A kenyérszaporítás csodájában felfedeztük, hogy Jézus erejével a kevés is sokakat tud táplálni. Mindez természetesen felfelé, Isten felé emeli tekintetünket, gondolatunkat.
Az evangéliumi szakaszban talán feltűnik, hogy a Jézust kereső emberek mennyire földhöz ragadtak. Saját földi életük táplálásra gondolnak. 

Vajon saját életemben hol jelenik meg ez a földhöz ragadtság? Hogyan tudok felemelkedni, túllátni a mindennapok problémáin? 

Milyen sokszor van, hogy csak az akut problémát igyekszünk orvosolni, és elfelejtkezünk arról, mi vezetett idáig. Persze meg kell oldani az éppen meglévő helyzetet, de arra is figyelni kell, hogyan tudjuk megelőzni a nehézség kialakulását. Vagyis túl kell néznünk a helyzeten, látnunk kell, honnan jöttünk, és hová tartunk.
Mindehhez kell a nyitottság, szükséges a közösség, az egymással való kapcsolat. 

Fülöp Ákos atya 

Merj kevésnek lenni!

– A maximalizmus felismerése és elengedése

Lehetséges-e elfogadni önmagamat úgy, hogy közben valakinek vagy valamiben kevésnek mutatkozom. Válhatnék-e kíváncsivá arra, hogy milyen kevésnek lenni? Megengedhetném-e magamnak ezt a nézőpontot is? Így milyen új dolgot tapasztalhatnék meg?

Olyan világban élünk, ahol az emberek többsége „trendi” próbál lenni. Nemcsak a megjelenésre gondolok, hanem a márkákra, az eszközökre, a szokásokra és akár a divatos nyaralóhelyekre. Mindezek tanítói a sztárok, akik olyan fokú arculattal bírnak – még ha az megrendezett is –, hogy egyszerűen a tökéletességet, az irányt és az erőt közvetítik. „Minden stimmel!” Közben a teljesítményalapú iskola szintén kemény elvárásokat ad át, ahogyan később a munka világa. Az előzőkkel nem lenne oly sok gond, ha számos szülő képes lenne a feltétel nélküli szeretetével a gyermekének a lelki egyensúlyát megőrizni, illetve felépíteni. Ez a képesség azonban számtalanszor hiányzik…

A maximalizmus hatalmas teherré és egyben szorongató faktorrá tud egyes emberek életében válni. Vannak, akik a kompromisszumot, mint lehetőséget, rossznak gondolják. Nehogy elutasítják, hanem erős vádlást éreznek ezzel kapcsolatosan. Természetesen nem minden fekete vagy fehér, de sokszor be kell azt látni, hogy engedni kell. Hagyni, hogy a dolgok a maguk valóságában működhessek. Mindenkinek megfelelni úgysem lehet.

Az emberek szerethetőbbek és érzelmileg követhetőbbek, ha a „hibáikat” felvállalják.
Létezhet ilyen? Véleményem szerint igen. Mindemellett azt gondolom, hogy aki néha sem képes „kevésnek lenni”, dolgoznia kell az önismeretén és az önbizalmán. Bármennyire félelmetesnek is tűnik, veszíteni tudni kell. Természetesen nem ez a cél, de a mindennapok forgatagában sok dolgon átmegy az ember – ha akarja, ha nem. A bukások, illetve a hibák nemcsak tanulóleckék, hanem segíthetnek alázatosabbá, szorgalmasabbá és felnőttebbé válni. Letisztázhatják továbbá az akaratot és kikristályosíthatják azt, ami valóban fontos az életben. Végül így válhatunk képessé számos elvárást elengedni, önmagunkat pedig olyannak bevállalni és szeretni, amilyenek vagyunk.

Mi van ezzel szemben a maximalistákkal?
Állandóan a hibákra fókuszálnak és elégedetlenek. Százszor „rágnak át” dolgokat, és mindenáron győzni akarnak. Így változtatják pokollá a környezetük életét vagy éppen válnak a legjobban kihasználható alkalmazottá/családtaggá.

A kemény, kitartó és produktív munka természetesen nagy érték, ahogyan a tökéletességre, illetve az igényességre való törekvés is. Ez azonban csak az élet egyik szervező ereje. A meghittség ugyanígy fontos, ha nem még előrébb való. Aki viszont nem hozza otthontól a határok rugalmas kezelését, az kevésbé fog tudni másokhoz kapcsolódni. Pont úgy, ahogyan önmagához sem tanulta meg – csak a teljesítményen keresztül.

Hibázni muszáj és néha kell is
Meg kell tudnom magamnak ezt a „luxust” engedni és felfedezni azt a mélyben húzódó félelmet, szégyent és megfelelést, amely sokszor a lazaságot megakadályozta. A „feszegetett” sikerorientáltság át tud különben kudarckerülésbe fordulni. Sőt, a barátok/család elvesztésén és az elszigetelődés fájdalmán sem érdemes meglepődni, ha valaki állandóan a diadalát „hajtja”.

A maximalizmus felismerése önmagában gyógyír, ahogyan az szintén sokat segíthet, ha az ember tudatosan lassít. Meg lehet a negatív gondolatokat is kérdőjelezni – a hibázással/hibáztatással kapcsolatosan. Például öt-tíz év múlva, ha visszanéznék, akkor számítana-e az adott szituáció? A legtöbb esetben nem. Az eddigi sikereim megünneplése ugyancsak adhatna új élményt. Van, akinek ez lehet(ne) az első lépés a komfortzónája elhagyásához.

Mi támogathat még?
Érdemes néhányszor önmagamtól megkérdeznem, hogy mivel hogyan vagyok. Tulajdonképpen mi a jó nekem? A válaszokat, amelyeknek egy része idővel „jön” csak meg, érdemes beépítenem, illetve tervként végigcsinálnom. Így lehet önmagam elfogadásában egyet előre – „belülre” – lépnem. Mi segíthet ezenfelül? Például az, ha egy pillanatra ránézek magamra „kevésként” vagy éppen „sok”-ként és elfogadom ezt is. Drasztikusan így tud csökkenni az ettől való félelmem. Az ugyancsak rengeteget adhat, ha a másik emberről való gondoskodásom előtt rákérdezek arra, hogy neki mi okozna örömet. Ekképpen nem „letudva” lesz a partnerem, hanem kis szerencsével meg fognak jelenni a pozitív érzelmek. A meghittség és a megjelenő kölcsönösség a legtöbb „lakatot” kinyitja.

„Amit tudok megteszek és hiszem, hogy ez elég.” (Joyce Meyer)

Van még egy kijelentés, amit végtelenül igaznak érzek, és egyben összefoglalja ezt a bejegyzést:
Nem attól leszek jó ember, ha tökéletes vagyok, hanem ha szeretek és szeretnek.

Bátran légy önmagad! Leginkább ott, ahol elfogadnak és inspirálnak!

Dr. Domján Mihály
pszichoterapeuta szakorvos

Ne elégedjünk meg kevesebbel!

Augusztus 04. – Évközi 18. vasárnap
Olv.: Kiv 16,2-4.12-15; Zs 77,3-54; Ef 4,17.20-24;
Evangélium: Jn 6,24-35 

Szüleik hirtelen halála miatt árván maradt egy testvérpár. Korábban is szegények voltak, de a szülők munkája, támogatása nélkül végképp nagy nyomorúságba jutottak. Mikor már napok óta egy falat étel sem jutott a szájukba, nagy bizalommal imádkozni kezdtek a segítő szenthez, Miklós püspökhöz, hogy ne hagyja őket cserben. Valamiképp segítsen rajtuk! Miklós meg is hallgatta a fohászkodásukat, s másnap megjelent a két fiútestvér viskójának kavicsos, köves udvarán. „Mit tehetek értetek?” – kérdezte. Azok így feleltek: „Tégy valami csodát, hogy megmeneküljünk az éhhaláltól és ettől a rettenetes szegénységtől!” Szent Miklós látta, hogy bizony indokolt a kérésük, ezért kinyújtotta ujját, rámutatott néhány nagyobb köre, amelyek ott hányódtak az udvaron, s azok abban a pillanatban arannyá változtak. Az egyik fiú azonnal térdre vetette magát, s lelkendezve elkezdte összekapkodni az arannyá vált köveket. A másik azonban nem követte a testvére példáját. Továbbra is állva maradt, s bizalommal nézett Miklós püspök szemébe. A szent csodálkozva kérdezte: „Te miért nem szeded össze a kincset? Neked nincs szükséged aranyra?” A fiú azonban megfontoltan válaszolt: „Amire igazából szükségem lenne, az a te ujjad!”   

Vajon észrevesszük-e a kisebb, kevésbé fontos ajándékok mellett azt is, amit Isten vagy az Ő egyháza valóban adni akar? Megelégszünk a kevesebbel, sőt azt követeljük, vagy elfogadjuk a többet, a nagyobbat, a boldogítóbbat? A tömeg királlyá akarja tenni Jézust, amikor jóllakatja őket a megszaporított kenyérrel és hallal. Miután Jézus ezt visszautasítja és elrejtőzik, az emberek nagy része nem indul el haza, hanem kitartóan keresi, a nyomában marad. Soha ennyien nem követték korábban a Mestert! Ő azonban nincs lenyűgözve ettől a nagyszerű „eredménytől”, mert nagyon is jól tudja, hogy mi bújik meg a háttérben: „Nem azért kerestetek, mert csodát láttatok, hanem mert ettetek a kenyérből és jóllaktatok!” Kissé fájdalmasan jegyzi meg ezt Jézus, utalva arra a veszélyre, ami mindig is a legnagyobbak és leggyakoribbak egyike volt az ember üdvössége szempontjából: az anyagiasságra. Rögtön hozzá is teszi, hogy ő valójában valami többet, értékesebbet szeretne és tudna adni nekik, ha elfogadnák: „Ne olyan eledelért fáradozzatok, ami megromlik, hanem olyanért, amely megmarad az örök életre! Ezt az Emberfia adja nektek.” Az emberek azonban nem igazán akarják megérteni. „Milyen csodát tudsz tenni?” – kérdezgetik. Majd rögtön hozzá is teszik, hogy milyen csodára gondolnak ők, mit is várnak igazából ahhoz, hogy hajlandók legyenek hinni benne: „Atyáink mannát ettek a pusztában!” Vagyis a fáradság nélküli jóllakás, az ingyen jólét az, amit ők elsősorban várnának. Jézus azonban ennél sokkal többet akar adni: kielégíteni az ember minden vágyát, a legmélyebb boldogságvágyát, szeretetvágyát is. Erre utal, amikor olyan kenyérként mutatja be önmagát, amelyből táplálkozva soha többé nem éhezik meg az ember. Vagyis teljesen és maradandóan csillapítja minden vágyunkat. A tömeg nagy része azonban mégis megreked a kevesebbnél. Az örök üdvösség helyett az éppen aktuális, rövid távú testi vágy kielégítésénél. Nem sokat változott a többség mentalitása azóta sem. Legyen teli a hasunk, teli a zsebünk! Most épp ebből a betegségből gyógyuljunk ki, ne fájjon itt vagy ott, nyerjük el ezt vagy azt a kisebb, de most annyira csábítónak tűnő célt! Legtöbben ezt kérik, ezt várják Istentől, illetve attól, akit vagy amit annak tartanak. Az Olvasmányban is ezt a kicsinyességet, hálátlan szűklátókörűséget látjuk Izrael népe részéről, amikor megfeledkezve Isten korábbi, hatalmas tetteiről és még nagyszerűbb ígéreteiről, már az első kisebb megpróbáltatás hatására visszavágyakoznak Egyiptom húsos fazekai mellé.   

Ugyanígy az Egyháznak és képviselőinek is bőven kijut ezekből a kicsinyes elvárásokból. Sokan igénylik az egyházi oktatást, helyesebben az egyházak által fenntartott iskolák biztonságát, színvonalát, de felháborodnak, ha az ott tanítók valóban a keresztény hitre és erkölcsökre próbálják vezetni a diákokat. Sokan szinte erőszakosan követelik az egyház szociális segítségét a munkanélküliek, hajléktalanok, drogosok, alkoholisták vagy éppen a menekültek irányában, de ha ezeknek a bajoknak az erkölcsi okairól beszélünk, s meg merjük említeni, hogy emberekben van a hiba, hogy megtérésre lenne szükség, az már „illetéktelen beavatkozás a személyiségi jogokba”. A földi élet gazdagsága, kényelme az igen! No de mi az, hogy üdvösség, hogy örök élet? Rövidtávú elégedettség, gyorslejáratú öröm az igen! No de örök boldogság? Az olyan megfoghatatlan ….  

Márpedig Jézus és az Ő egyháza is elsősorban az örök élet örömhírét és az örök boldogság útját hirdeti. Ezt akarja és tudja adni azoknak, akik felismerik, mennyire szükségük van erre az ajándékra! Ne elégedjünk meg a kevesebbel, bátran merjük kérni és remélni Isten legnagyobb, legszükségesebb ajándékát, az üdvösséget! 

Dr. Finta József atya