MIT TANULHATSZ EBBŐL AZ ANYAGBÓL?
» Milyen hatással van az érzelmi stabilitásunk a kapcsolatainkra, az időgazdálkodásunkra?
» Miért fontos kezelni a stresszt?
» Hogyan függ össze az érzelmi stabilitás a döntéseinkkel?
» Milyen fázisai vannak nehézségeink feldolgozásának?
Az életünk minden területére kihatással van az érzelmi biztonságunk, a stabilitásunk. Befolyásolja a kapcsolatainkat olyan módon, mennyire vagyunk képesek a konfliktusainkat kezelni, megbeszélni. Munkánkra, karrierünkre is kihat: mennyire bírjuk az érzelmeinket szabályozni, annak függvényében tudunk elvállalni felelősségteljesebb munkát, merünk állást váltani, kihívásokkal megbirkózni. Befolyásolja az élettel való elégedettségünket is, saját magunkkal való kapcsolatunkat.
Ha meg tudjuk magunkat nyugtatni, érzelmileg stabilak vagyunk, kezelni tudjuk a stresszt, akkor élvezetesebbé válik számunkra az élet. Ha mindezt nem tudjuk megvalósítani, akkor nem fogjuk érteni, hogy miért nem vagyunk képesek dolgokon változtatni, nagyobb kihívás elé állítani magunkat, változtatni, az időnkkel jól gazdálkodni.
Ha nem tudunk egy szituációban józanul gondolkodni, akkor nem leszünk képesek megfelelő döntéseket hozni. Elkezdünk kapkodni, vagy halogatunk, eltérünk a terveinktől.
Az érzelmi biztonság megteremtéséhez három dolog szükséges:
stabilizáció, érzelemszabályozás, stresszkezelés. Nézzük először a stabilizációt!
1, Stabilizáció
Traumáink feldolgozása nélkül is élhetünk jó életet, viszont érzelmi stabilitás nélkül nem. Éppen ezért, ha szeretnénk feldolgozni a traumáinkat, előbb meg kell teremtenünk az érzelmi stabilitást.
Miként tehetjük ezt meg?
Nagyon sok életminőséget rontó viselkedésforma létezik. Ez alatt leginkább a hosszú távon veszélyes, káros szokásokat értjük. Ártalmasak, melyeknek a hatását most még nem is érezzük. Például: éjjel sokáig fennmaradunk, rendszeresen keveset alszunk, folyamatosan kialvatlanok vagyunk, későn isszuk meg az utolsó kávénkat.
Fontos elgondolkodni a saját magunkra veszélyes magatartásformákról! Túlzott mértékű alkoholfogyasztás önmegnyugtatási célból, mely a szorongásszintet csökkenti. A különböző szerek használata önmagunk megnyugtatására, illetve dologi függőségek (Tv, internet, számítógépes játékok, mobilozás), mind olyan pótcselekvések, melyek által elnyomjuk az érzéseinket. Lehet, hogy ma este megnyugtat, elbódít az alkohol, de holnap már szorongóbban élem meg magam. Ezért este újra az alkoholhoz nyúlok. Ez minden függő tevékenységre igaz. Ahhoz, hogy ezekkel tudjunk valamit kezdeni, fontos az érzelmünk szabályozásának a fejlesztése.
A biztonságos környezet kialakítására is nagy hangsúlyt kell fektetni. Szükség lehet tervet készíteni arra, hogyan szabaduljak meg egy számomra nem biztonságos kapcsolattól, közegtől. Valószínűleg ez nem valósul meg egyik napról a másikra. A stabilizálódás nem tud úgy bekövetkezni, hogyha aktívan kapcsolatban vagyok olyan emberrel, aki veszélyes rám nézve, akitől félek, aki folyamatosan megerősít abban, hogy én nem vagyok elég jó. Mindez ellehetetleníti a biztonságomat. Stabilitásunkhoz fontos a munkahelyi körülményeinket is rendezni. Ha nem szeretem, amit csinálok, nem megfelelő a légkör számomra, nem tudom betartani a határidőket, folyamatosan késve érkezek, nem érzem odavalónak magam, ez mind stresszt okoz bennem. Ha ezeket a problémákat meg tudom oldani, az pozitívan hat az érzelmeim szabályozására.
Ahhoz, hogy stabilak legyünk a saját életünkben érzelmileg és életvezetés szempontjából is, szükség lehet egy öngondoskodási tervre. Fontos végiggondolni, mennyire bánunk jól a saját testünkkel. Mennyire alszunk eleget? Kipihenten ébredünk-e? Rendszeresen táplálkozunk-e, eleget eszünk, iszunk, mozgunk? Járunk-e szűrővizsgálatokra? Rendszeresen gyakoroljuk-e a hála kifejezését? Mennyire törődünk a barátainkkal, a családtagjainkkal? Megengedünk-e magunknak hobbit és azt hová illesztjük be az életünkbe?
Az érzelemszabályozás kihat mindezek menedzselésére. Egyúttal ezeknek egy-egy apró változtatása pozitívan visszahat az érzelmeink szabályozására. A felsoroltak közül érdemes kiválasztani azt, amivel leginkább most dolgom van. Például elhagyom a délutáni kávét, hogy biztosan jobb legyen az alvásom. Az öngondoskodási terv része még a pénzügyi stabilitás is. Szoktam-e pénzügyi tervet készíteni? Tudom-e tartani a tervemet? Vagy túlköltekezek, mert az érzelmeim szabályozásának az a fő formája, hogy vásárolgatok és attól jobb kedvem lesz. Vizsgáljam meg, hogy ez esetben milyen problémákról terelem el a figyelmemet. Mit lehetne helyette csinálni?
A stabilizációnak része az, hogy megtanulom-e magamat lehorgonyozni a jelenben? Sajnos legtöbb problémánkat az okozza, hogy elrévedünk a múlton és rágódunk a jövőn.
Ebben sokat segítenek a lehorgonyzást támogató technikák.
Először is fontos tudatosítani, hogy egyszerre nem tudunk magunkban mindent megváltoztatni. Ez egy irreális elvárás lenne. Érdemes több gyakorlatot kipróbálni, melyek közül egyet ragadjunk meg, és azt gyakoroljuk be készség szinten. Csak ezután térjünk át másik gyakorlatra!
Az egyik ilyen módszer a stresszlabdához kapcsolódik. Vegyünk egy stresszlabdát és nevezzük ki a nehéz érzések levezetőjének. Szorítsuk meg úgy, hogy közben minden izmunkat megfeszítjük. Közben képzeljük el, hogy a bennünk lévő nehéz érzések, feszültség átmegy a labdába. Néhány másodperc múlva engedjük el, ejtsük le a földre. A feszültség így távozik a labdából is. Ezt érdemes többször egymás után elvégezni.
Másik gyakorlat, hogy dobálgassuk egyik kezünkből a másikba a labdát. Nem baj, ha leesik. A lényeg, hogy elkezdjünk belemozogni a mozdulatokba. Dobálás közben számoljunk 100-tól vissza hetessével. A gyakorlat lényege, hogy a mozgás, számolás közben nincs lehetőségünk se a múlton, se a jövőn rágódnunk. Így visszarázódunk a jelenbe.
2. Érzelemszabályozás
Mi is pontosan az érzelmi szabályozás? Nem is gondolnánk, hogy mindezt a szüleinktől sajátítjuk el. Sajnos az utóbbi évtizedekben olyan generációk nőttek, nőnek fel egymás után, ahol az egyén nem tud mit kezdeni az érzelmeivel. Nem tanult meg a traumáival, a fájdalmaival foglalkozni, azokat feldolgozni. Sőt! Azt tanulta, hogy fojtsa el az érzéseit. Ha megnézünk egy csecsemőt, kisgyermeket, ő még az érzelmek széles spektrumával rendelkezik. A szülőnek viszont nem kényelmes, hogy a baba minden érzését visszatükrözze, foglalkozzon vele, így beszűkül a baba érzése, érzelmeinek tárháza. A kisgyerek csak azokat az érzéseket fogja idővel felismerni önmagában, melyekre a szülei reagáltak, azt megnevezték. Az érzelmeinket csak akkor tudjuk szabályozni, ha felismerjük azokat. Gyermekkori élményeink is befolyásolják, hogy mennyire leszünk empatikusak. Azt tanultuk-e meg, hogy tolerálni kell az érzéseket, vagy inkább fóbiásnak kell lenni rájuk. Megtapasztalhattuk azt is, ha foglalkoztunk egy érzésünkkel, akkor arra bántást kaptunk a szüleinktől. Ebből azt tanultuk meg, hogy jobban járunk, ha nem foglalkozunk vele.
A felismerésen, az átélésen, az érzelmek tolerálásán kívül az is fontos, mennyire tudjuk egészségesen kifejezni az érzéseinket.
Például egy barátom számomra félreérthető megjegyzést tett, ami nekem nagyon rosszul esett és túlzottan reagáltam rá. Még ordibáltam is vele, negatívan minősítettem. Otthagyom, elegem van belőle. Ennek a reakciónak köze van ahhoz, hogy van egy feldolgozatlan fájdalmam a múltban. Erről viszont nem tudok, mert nem ismerem magam eléggé. Sokat tehetünk magunkért azzal, ha fejlesztjük az önismeretünket. Ha tudom, hogy feldolgozatlan élményeim vannak még, amelyek kihatnak a jelen állapotomra, a helyzetek értelmezésére, akkor megérthetem, miért reagálok túl egy ilyen apró félreértést.
Ha valaki megbánt és én túlreagálom a helyzetet, akkor gondoljam végig, hol lehet ennek a fájdalomnak a gyökere bennem.
Érdemes azt is megvizsgálni, ahogy viselkedünk, beszélünk, döntéseket hozunk, az hogyan hat a környezetünkre. Azon is gondolkodhatunk, hogy amit a másik mondott, tett, annak mi lehet a hátterében. Magyarán: tudok-e mások és a saját mentális állapotomról gondolkodni? Ez a képességünk fejleszthető. Fejleszteni is kell annak érdekében, hogy jobban tudjuk az érzelmeinket szabályozni és egészséges módon kifejezni.
Tanuljunk meg különbséget tenni gondolatok, érzelmek, testérzetek és viselkedések között. Ráadásul ez a négy dolog oda-vissza hat egymásra kölcsönösen.
Például felkérnek, hogy tartsak egy előadást, megbeszélést, bemutatkozást több ember előtt. Ettől megijedek, mert nem szeretek szerepelni, zavar, ha több szem szegeződik rám egyidejűleg. A “szereplés” gondolatától már kiver a víz, hevesebb lesz a légzésem, a pulzusom, a testérzetem negatív lesz. A viselkedésemben is tükröződni fog ez, mert elutasítom a felkérést, otthagyom a másikat.
Hasznos elsősorban a gondolkodásunkon dolgozni, fejleszteni. Általa a másik háromra is hatással tudunk lenni.
3, Stresszkezelés
Fontos a stressz szempontjából, hogyan értékeljük azt, amin éppen keresztül megyünk, amivel szembesülünk. Ha azt látom egy adott szituációról, hogy a saját eszközeim nem elegendőek a helyzettel való megküzdéshez, akkor nagyobb stresszt fogok megélni. Ellenben, ha úgy értékelem a szituációt, hogy minden eszközöm megvan, vagy a személyiségem lehetővé teszi a megküzdést, akkor nem, vagy igen alacsony szintű stresszt fogok csak megélni. A kiértékelő folyamatot befolyásolja az énképem, a kapcsolatokról és a világról alkotott képem.
A gyerekkori rossz élményeink által bennünk kialakult hiedelmek – “én béna vagyok”, “úgy sem fog sikerülni” – megváltoztathatóak egy mély önismereti folyamatban. Törekedni kell, hogy biztonságos emberi kapcsolatok vegyenek körül, mert ezek pozitív megtapasztalása visszahat az alaphiedelmeinkre, és egyre inkább ki tudnak egészülni ezek.
Minden új szituáció lehet újabb stresszforrás. Természetes, hogy időnként újra stresszt élünk át. Az önismereti folyamatunkban nem az a cél, hogy ezt ne éljük át, hiszen szükség van rá optimális mértékben. Ez épülésre, fejlődésre sarkall. Idővel jól belejövünk, és már nem jelent akkora megrázkódtatást egy-egy új helyzet, kihívás. Ha az eddig elért sikereinket beépítjük az énképünkbe – pl. most izgulok, de máskor is szoktam, és mégis megoldottam a helyzetet -, így az izgalommal együtt is el tudom vállalni az adott feladatot, kihívást.
Annak érdekében, hogy egészségesen küzdjünk meg a nehézségekkel, érdemes arról is gondolkodni, hogy gyermekkorunkban milyen megküzdési stratégiákat tanultunk meg.
Három alkalmazkodást rontó megküzdési stílusról beszélhetünk.
1, Elkerüljük az adott helyzetet, hogy ne kelljen vele szembenézni. Ez rövid ideig működhet, de hosszú távon ellehetetleníti az érvényesülésünket. Vagy beletörődünk, hogy nekünk ez a sorsunk, és nem törekszünk javítani. A rossz minta szerint élünk, behódolunk.
2, Túlkompenzálunk, és elkezdünk elismerést hajszolni, perfekcionistává válunk.
3, Másokon elkezdünk uralkodni, annak érdekében, hogy ne kelljen a félelmeinkkel, a nehézségeinkkel, az önértékelési problémáinkkal szembenézni.
Mindhárom megküzdési móddal az a probléma, hogy ellehetetlenítik az alapvető probléma megoldását, azt, amitől menekülünk, amivel nem szeretnénk foglalkozni. Például önértékelési probléma mögött az áll, hogy az illető retteg a hibázástól és így kerüli azokat a helyzeteket, amelyekben hibázhat. Így nem tudja megtapasztalni, hogy ha hibázik, akkor is szeretni fogja a környezete. Ezek a megküzdési módok elvágják a gyógyulásunkhoz vezető utat, lehetőséget.
ÚTRAVALÓ:
Érdemes arra fókuszálni, hogy egészségesebb módon, a kapcsolatainkban optimális rizikót felvállalva, elkezdjük kifejezni a valódi érzéseinket, szükségleteinket. Törekedjünk a kielégítő kapcsolatokra. Ebben sokat számít, hogy a különböző én-állapotainkról tudunk-e gondoskodni. Egészséges felnőtt állapotunkkal képesek vagyunk-e arra, hogy önmagunk legjobb szülőjévé váljunk és elkezdjünk gondoskodni a bennünk elő sérült gyermekről.
Az anyagot Knapek Éva klinikai szakpszichológus gondolatai alapján állítottuk össze.